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Metodo Tabata
Il metodo di allenamento Tabata è stato sviluppato dal Dottor Izumi Tabata presso l’Istituto Nazionale della Salute e dell’Alimentazione di ... continua la lettura.
Allenarsi con la pioggia?
Piove esco in bici o no questo è il problema che molti si pongono.
Diverso è partire con l'asciutto e trovarsi un acquazzone mentre ci alleniamo o siamo in gara, è un evento spiacevole che si mette in preventivo prima di partire. A volte partiamo con minacciosi nuvoloni dopo aver consultato tutti i siti meteo possibili e sfidiamo l'imminente temporale, spesso vincendolo e molto spesso prendendolo tutto.
Un discorso diverso invece è partire da casa quando fuori sta piovendo. Pedalare con la pioggia è anzitutto pericoloso, le strade sono lisce e scivolose bisogna prestare la massima attenzione alle righe bianche su cui si perde facilmente aderenza. La visibilità è notevolmente ridotta e siamo anche poco visibili agli automobilisti che circolano sulle strade. L'uscita diventa una sfida contro i rischi anziché concentrarci sul allenamento e goderci la pedalata. Secondo me in questo caso, in qualsiasi periodo dell’anno è meglio ripiegare su un breve ma intenso allenamento sui rulli, dove possiamo concentrarci e fare un buon allenamento sicuro. Ricordo che in caso di caduta i danni sono molteplici, al di la di quelli facilmente rimediabili che sono quelli meccanici con un esborso di denaro non preventivato ci sono quelli fisici, nella migliore delle ipotesi si rischiano escoriazioni guaribili in una o due settimane, ma la cosa più pericolosa sono le possibili fratture che ci terrebbero lontani anche mesi dall'allenamento, per non perdere un giorno si rischia di perdere dei mesi.
Un discorso diverso invece è partire da casa quando fuori sta piovendo. Pedalare con la pioggia è anzitutto pericoloso, le strade sono lisce e scivolose bisogna prestare la massima attenzione alle righe bianche su cui si perde facilmente aderenza. La visibilità è notevolmente ridotta e siamo anche poco visibili agli automobilisti che circolano sulle strade. L'uscita diventa una sfida contro i rischi anziché concentrarci sul allenamento e goderci la pedalata. Secondo me in questo caso, in qualsiasi periodo dell’anno è meglio ripiegare su un breve ma intenso allenamento sui rulli, dove possiamo concentrarci e fare un buon allenamento sicuro. Ricordo che in caso di caduta i danni sono molteplici, al di la di quelli facilmente rimediabili che sono quelli meccanici con un esborso di denaro non preventivato ci sono quelli fisici, nella migliore delle ipotesi si rischiano escoriazioni guaribili in una o due settimane, ma la cosa più pericolosa sono le possibili fratture che ci terrebbero lontani anche mesi dall'allenamento, per non perdere un giorno si rischia di perdere dei mesi.
I 7 errori più comuni dei ciclisti
Hunter Allen è un noto coach americano, co-autore di " Training & Racing with a Power meter ", co - sviluppatore del famoso software TrainingPeaks WKO, è conosciuto come uno dei massimi esperti al mondo nella preparazione utilizzando i misuratori di potenza.
Dal blog di TraningPeaks riporto questo interessante articolo in cui l’autore elenca i sette errori più comuni riscontrati nei suoi atleti e i suggerimenti per evitarli. Naturalmente non c’è nulla di nuovo in quello che leggerete; si tratta di semplici accorgimenti, quasi delle scontate banalità, ma che proprio per questo, vengono spesso trascurate. Sono errori in cui noi tutti siamo inevitabilmente prima o poi incappati, quindi una serena lettura del seguente elenco, non può che fare bene.
1. La maggior parte degli atleti non recupera adeguatamente o abbastanza. Molti ciclisti spesso trascurano il recupero, o quando lo fanno, non lo fanno come dovrebbero. Prendete un buon libro, e leggetelo. Se avete la possibilità di schiacciare un pisolino ogni giorno, allora fatelo. Diventerete un ciclista migliore ed entrerete in forma più velocemente. Quando ci si allena duramente, il recupero è importante tanto quanto l’allenamento. Ed è proprio nel periodo di riposo che in realtà avvengono i miglioramenti! Durante il riposo il vostro corpo si ricostruisce, si ripara e diventa più forte. Se non si recupera correttamente, non si diventerà mai più forti.
2. Molti ciclisti non si allenano abbastanza duramente quanto dovrebbero. Tante volte quando inizio a seguire un atleta, mi rendo conto che non abbia minimamente idea di cosa sia un duro allenamento. La maggior parte dei ciclisti non si allenano abbastanza duramente per creare gli adattamenti davvero necessari per migliorare. Una sola dura sessione a settimana non è sufficiente per ottenere il meglio. Prova ad allenarti duramente per tre giorni alla settimana, con l’adeguato recupero. E 'incredibile quanto si possa migliorare, ma se non si prova a superare i propri limiti non si saprà mai quanto lontano si può andare!!!
3. Non essere abbastanza idratati. Dovete: bere, bere e ancora bere!!! Uno dei principali motivi per cui si perde una gara è per non aver bevuto abbastanza. Il piazzato non è mai idratato tanto quanto il vincente. Bevete sempre in abbondanza: prima, durante e dopo una gara o un allenamento. Se non vi capita di dovervi alzare nel mezzo della notte per andare in bagno, allora non siete abbastanza idratati! Portate due litri di acqua al lavoro e beveteli durante la giornata. Tenete dell’acqua accanto al letto e quando vi svegliate nel mezzo della notte, bevetene un po '. Per ogni 40/50km di pedalata consumate una borraccia.
4. La maggior parte dei ciclisti non attende abbastanza a lungo dopo una malattia o un infortunio prima di allenarsi di nuovo. Quando ci si ammala, avete bisogno di attendere fino a che non siete tornati (onestamente però) di nuovo almeno al 98% prima di uscire e ricominciare di nuovo ad allenarvi. Invece molti atleti riprendono quando sono solo all'80% con l’inevitabile risultato poi di trascinare la malattia per altre due settimane. Considerando che, se avessero aspettato solo altri due giorni prima di ripartire, sarebbero tornati di nuovo al 98-100% e quindi pronti ad allenarsi completamente. Ecco dunque la regola: quando pensi di essere abbastanza pronto per tornare a uscire, attendi un giorno in più prima di ricominciare. Datevi un giorno in più, due ancora meglio, e sarà sempre meglio che allenarsi per le successive due settimane da malati.
5. Trascurare lo stretching!!! Questo è uno degli errori più diffusi…in questa cosa i ciclisti sono piuttosto “singolari”. Un ciclista preferisce allungare di 10/15km l’uscita e poi quando rientra trascura lo stretching. Invece prendete la buona abitudine di allungare i muscoli posteriori della coscia, di toccare la punta dei piedi con facilità, di aprire la muscolatura del torace. Pochi sport accorciano la muscolatura come il ciclismo. Volete diventare una persona curva e gobba a 60anni? Se avete la possibilità di frequentate un corso di yoga una volta alla settimana, allora fatelo. Trovate il tempo per allungarvi ogni giorno, anche solo quindici o venti minuti. Schiena, spalle e gambe poi vi ringrazieranno.
6. Non avere l’umiltà di imitare i ciclisti esperti… i veterani, i cosiddetti “anziani”. Quando uscite con qualcuno esperto, prendete la buona abitudine di copiarlo: quando lui beve, fatelo anche voi; quando lui va agile, fatelo anche voi; quando lui scatta… provate a scattare anche voi! Se sono ciclisti esperti e di lungo corso è perchè hanno imparato tante piccole cose (trucchi) che oggi hanno reso semplice per loro pedalare, perché non sfruttare tale opportunità? Alcuni dei migliori ciclisti che ho allenato, lo sono diventati imitando esattamente quello che i migliori facevano prima di loro. I bambini non imparano guardando quello che fanno i loro genitori? Allora perché dimenticare questa importante lezione quando si è in sella a una bici?
7. Non rispettare il tempo necessario quando si apportano modifiche. Se cambiate bici, posizione o anche semplicemente sella, scarpe, tacchette o pedali… qualsiasi cosa che vada a modificare la vostra postura sul mezzo, prendetevi un periodo di 15giorni di adattamento prima di tornare a pedalare intensamente. Fate alcune uscite da “cicloturista”. Se avvertite un po’ di dolore non abbiate paura a fermarvi. Anche di chiamare qualcuno e di farvi venire a prendere. Non avete idea di quante persone si sono rovinate una intera stagione solo per aver cambiato una sella e poi essere uscite come se niente fosse per “20 ore” di allenamento alla settimana, solo per finire un programma prestabilito. Ci vuole tempo per il vostro corpo per adattarsi a un nuovo modello di movimento, a maggior ragione per i ciclisti che ripetono centinaia di migliaia di volte lo stesso gesto.
Dal blog di TraningPeaks riporto questo interessante articolo in cui l’autore elenca i sette errori più comuni riscontrati nei suoi atleti e i suggerimenti per evitarli. Naturalmente non c’è nulla di nuovo in quello che leggerete; si tratta di semplici accorgimenti, quasi delle scontate banalità, ma che proprio per questo, vengono spesso trascurate. Sono errori in cui noi tutti siamo inevitabilmente prima o poi incappati, quindi una serena lettura del seguente elenco, non può che fare bene.
1. La maggior parte degli atleti non recupera adeguatamente o abbastanza. Molti ciclisti spesso trascurano il recupero, o quando lo fanno, non lo fanno come dovrebbero. Prendete un buon libro, e leggetelo. Se avete la possibilità di schiacciare un pisolino ogni giorno, allora fatelo. Diventerete un ciclista migliore ed entrerete in forma più velocemente. Quando ci si allena duramente, il recupero è importante tanto quanto l’allenamento. Ed è proprio nel periodo di riposo che in realtà avvengono i miglioramenti! Durante il riposo il vostro corpo si ricostruisce, si ripara e diventa più forte. Se non si recupera correttamente, non si diventerà mai più forti.
2. Molti ciclisti non si allenano abbastanza duramente quanto dovrebbero. Tante volte quando inizio a seguire un atleta, mi rendo conto che non abbia minimamente idea di cosa sia un duro allenamento. La maggior parte dei ciclisti non si allenano abbastanza duramente per creare gli adattamenti davvero necessari per migliorare. Una sola dura sessione a settimana non è sufficiente per ottenere il meglio. Prova ad allenarti duramente per tre giorni alla settimana, con l’adeguato recupero. E 'incredibile quanto si possa migliorare, ma se non si prova a superare i propri limiti non si saprà mai quanto lontano si può andare!!!
3. Non essere abbastanza idratati. Dovete: bere, bere e ancora bere!!! Uno dei principali motivi per cui si perde una gara è per non aver bevuto abbastanza. Il piazzato non è mai idratato tanto quanto il vincente. Bevete sempre in abbondanza: prima, durante e dopo una gara o un allenamento. Se non vi capita di dovervi alzare nel mezzo della notte per andare in bagno, allora non siete abbastanza idratati! Portate due litri di acqua al lavoro e beveteli durante la giornata. Tenete dell’acqua accanto al letto e quando vi svegliate nel mezzo della notte, bevetene un po '. Per ogni 40/50km di pedalata consumate una borraccia.
4. La maggior parte dei ciclisti non attende abbastanza a lungo dopo una malattia o un infortunio prima di allenarsi di nuovo. Quando ci si ammala, avete bisogno di attendere fino a che non siete tornati (onestamente però) di nuovo almeno al 98% prima di uscire e ricominciare di nuovo ad allenarvi. Invece molti atleti riprendono quando sono solo all'80% con l’inevitabile risultato poi di trascinare la malattia per altre due settimane. Considerando che, se avessero aspettato solo altri due giorni prima di ripartire, sarebbero tornati di nuovo al 98-100% e quindi pronti ad allenarsi completamente. Ecco dunque la regola: quando pensi di essere abbastanza pronto per tornare a uscire, attendi un giorno in più prima di ricominciare. Datevi un giorno in più, due ancora meglio, e sarà sempre meglio che allenarsi per le successive due settimane da malati.
5. Trascurare lo stretching!!! Questo è uno degli errori più diffusi…in questa cosa i ciclisti sono piuttosto “singolari”. Un ciclista preferisce allungare di 10/15km l’uscita e poi quando rientra trascura lo stretching. Invece prendete la buona abitudine di allungare i muscoli posteriori della coscia, di toccare la punta dei piedi con facilità, di aprire la muscolatura del torace. Pochi sport accorciano la muscolatura come il ciclismo. Volete diventare una persona curva e gobba a 60anni? Se avete la possibilità di frequentate un corso di yoga una volta alla settimana, allora fatelo. Trovate il tempo per allungarvi ogni giorno, anche solo quindici o venti minuti. Schiena, spalle e gambe poi vi ringrazieranno.
6. Non avere l’umiltà di imitare i ciclisti esperti… i veterani, i cosiddetti “anziani”. Quando uscite con qualcuno esperto, prendete la buona abitudine di copiarlo: quando lui beve, fatelo anche voi; quando lui va agile, fatelo anche voi; quando lui scatta… provate a scattare anche voi! Se sono ciclisti esperti e di lungo corso è perchè hanno imparato tante piccole cose (trucchi) che oggi hanno reso semplice per loro pedalare, perché non sfruttare tale opportunità? Alcuni dei migliori ciclisti che ho allenato, lo sono diventati imitando esattamente quello che i migliori facevano prima di loro. I bambini non imparano guardando quello che fanno i loro genitori? Allora perché dimenticare questa importante lezione quando si è in sella a una bici?
7. Non rispettare il tempo necessario quando si apportano modifiche. Se cambiate bici, posizione o anche semplicemente sella, scarpe, tacchette o pedali… qualsiasi cosa che vada a modificare la vostra postura sul mezzo, prendetevi un periodo di 15giorni di adattamento prima di tornare a pedalare intensamente. Fate alcune uscite da “cicloturista”. Se avvertite un po’ di dolore non abbiate paura a fermarvi. Anche di chiamare qualcuno e di farvi venire a prendere. Non avete idea di quante persone si sono rovinate una intera stagione solo per aver cambiato una sella e poi essere uscite come se niente fosse per “20 ore” di allenamento alla settimana, solo per finire un programma prestabilito. Ci vuole tempo per il vostro corpo per adattarsi a un nuovo modello di movimento, a maggior ragione per i ciclisti che ripetono centinaia di migliaia di volte lo stesso gesto.
Dedicato al nostro amico Zacchi e non solo.
Questo video è dedicato a Zacchi e non solo, va bene un po per tutti, questo signore non è uno dei migliori discesisti, si difende bene, per vincere un grande giro a tappe, una grande classica, non si lascia nulla al caso, anche la discesa è importante.
Devo dire che è stato molto difficile stare alla sua ruota per le riprese.
Buona visione, per Zacchi 2 volte al di prima dei pasti.
Ancora tu..
Ancora tu, freddo intenso e insistente che questa settimana ti sei deciso a ricordarci che siamo ancora in inverno. Alla primavera manca ancora un mese e dobbiamo fare i conti prima con marzo pazzerello.
Sabato scorso ne è stato un anticipo, un illusione.
Tutto questo influisce sull'allenamento e sulla voglia di soffrire al freddo, quando si esce una volta o due a settimana diventa molto difficile termoregolarsi bene, l'organismo soffre questi sbalzi.
L'allenamento odierno è stato fatto al fondo lento per evitare di trovarmi poi troppo sudato con l'aria gelida, visto il raffreddore in corso.
Salite corte in Brianza a ritmo lento discese corte per evitare troppo freddo, un allenamento di transizione aspettando l'ora legale per poter dare continuità.
La continuità è fondamentale per poter fare un lavoro allenante e producente, senza un carico costante e minimo non si avranno quegli adattamenti fisiologici per migliorare le prestazioni.
Quindi in mancanza di essa ho si ha una grande forza di volontà per fare lavori indoor oppure si deve aspettare, è inutile massacrarsi con carichi eccessivi una volta alla settimana, rischiando poi magari per il cattivo tempo di restare fermo anche due settimane.
Sabato scorso ne è stato un anticipo, un illusione.
Tutto questo influisce sull'allenamento e sulla voglia di soffrire al freddo, quando si esce una volta o due a settimana diventa molto difficile termoregolarsi bene, l'organismo soffre questi sbalzi.
L'allenamento odierno è stato fatto al fondo lento per evitare di trovarmi poi troppo sudato con l'aria gelida, visto il raffreddore in corso.
Salite corte in Brianza a ritmo lento discese corte per evitare troppo freddo, un allenamento di transizione aspettando l'ora legale per poter dare continuità.
La continuità è fondamentale per poter fare un lavoro allenante e producente, senza un carico costante e minimo non si avranno quegli adattamenti fisiologici per migliorare le prestazioni.
Quindi in mancanza di essa ho si ha una grande forza di volontà per fare lavori indoor oppure si deve aspettare, è inutile massacrarsi con carichi eccessivi una volta alla settimana, rischiando poi magari per il cattivo tempo di restare fermo anche due settimane.
Sabato una giornata primaverile.
Oggi si sta davvero bene climaticamente parlando, dopo una nottata passata a rigirarmi nel letto, arriva la sveglia, colazione, alcuni impegni da assolvere e alle 10,15 in bici finalmente.
La temperatura è gradevole, la calzamaglia è quasi di troppo, mi trovo con amici del blog per effettuare un ottimo allenamento.
Dopo la tanta pianura visto il clima invitante è ora della prima salita lunga, con Fabrizio e Simone ci dirigiamo verso Como, il lago oggi è veramente fantastico sembra meglio del solito, andiamo fino ad Argegno ad andatura lenta, si va ai 30 km/h, arrivati ad Argegno giro di boa pausa caffè, veramente crema e gusto, si risale in bici e ancora al lento si va verso la salita del giorno, il Bisbino, salita conosciuta priva di traffico esposta al sole, pendenza regolare.
Saliamo al medio Simone ed io restiamo assieme mentre il medio di Fabrizio corrisponde ad un ciclomotore di cilindrata 125 cc, non arriviamo fino in cima arriviamo intorno al dodicesimo km, qui la neve scesa durante la settimana fa da contorno alla strada.
Salgo piano ma benino, alla fine della salita il serbatoio è vuoto e sulla salita di Camnago Volta si accende la spia sul cruscotto quella rossa con scritto "the end".
Alla fine 94 km e 4 ore di sella.
Ora spero di riuscire a trovare tempo e voglia per poter pedalare anche in settimana, i km dall'inizio dell'anno sono 2000.
Dimenticavo il Bisbino è la salita di Fabrizio, vincitore in carica della gara del trofeo dello scalatore.
La temperatura è gradevole, la calzamaglia è quasi di troppo, mi trovo con amici del blog per effettuare un ottimo allenamento.
Dopo la tanta pianura visto il clima invitante è ora della prima salita lunga, con Fabrizio e Simone ci dirigiamo verso Como, il lago oggi è veramente fantastico sembra meglio del solito, andiamo fino ad Argegno ad andatura lenta, si va ai 30 km/h, arrivati ad Argegno giro di boa pausa caffè, veramente crema e gusto, si risale in bici e ancora al lento si va verso la salita del giorno, il Bisbino, salita conosciuta priva di traffico esposta al sole, pendenza regolare.
Saliamo al medio Simone ed io restiamo assieme mentre il medio di Fabrizio corrisponde ad un ciclomotore di cilindrata 125 cc, non arriviamo fino in cima arriviamo intorno al dodicesimo km, qui la neve scesa durante la settimana fa da contorno alla strada.
Salgo piano ma benino, alla fine della salita il serbatoio è vuoto e sulla salita di Camnago Volta si accende la spia sul cruscotto quella rossa con scritto "the end".
Alla fine 94 km e 4 ore di sella.
Ora spero di riuscire a trovare tempo e voglia per poter pedalare anche in settimana, i km dall'inizio dell'anno sono 2000.
Dimenticavo il Bisbino è la salita di Fabrizio, vincitore in carica della gara del trofeo dello scalatore.
Cosa fare prima di una granfondo.
Tutto pronto?
Molti di voi si stanno preparando all'esordio stagionale, ecco alcuni consigli.
Premesso che avete correttamente eseguito il tapering pre gara, questo dovrebbe già essere stato messo in pratica almeno da una settimana, vediamo di analizzare alcune fasi importanti.
I punti fondamentali che prenderemo in considerazione sono i seguenti.
L'alimentazione del giorno precedente e del pasto pre gara.
La valutazione del percorso di gara.
La messa appunto del mezzo e la scelta dell'abbigliamento.
Iniziamo a parlare di alimentazione e buone norme generali, la cosa fondamentale da tenere in considerazione è l'apporto di carboidrati:
Sherman et al. (Am.J.Clin.Nutr. 1993; 57 : 27-31) hanno dimostrato che occorrono 10g di CHO /kg di peso corporeo al giorno per mantenere costante il livello di glicogeno muscolare in un gruppo di ciclisti e podisti che si allenano intensamente per un ora al giorno al 75% del loro VO2max, con 5 sprint finali di 1' al 100% del VO2max, per una settimana.
Un' ora di sforzo ad intensità di soglia può costare fino a 1200 Kcal, ottenute quasi esclusivamente dai CHO, che corrispondono a circa 300g di glicogeno muscolare.
Un' ora al "ritmo medio" costa circa 800 Kcal, delle quali circa il 60-70% a spese dei carboidrati, pari a 120-150g di glicogeno.
10g di CHO/kg di peso sono una notevole quantità di carboidrati: per un atleta di 80kg corrispondono a ben 800g , quantitativo difficile da raggiungere con una alimentazione tradizionale, pur ricca di pasta, riso, patate , cereali, ecc.
Occorre fare una integrazione con carboidrati in forma liquida (maltodestrine, soluzioni di glucosio) per almeno 150g.
La pasta, riso e cereali hanno un contenuto in CHO è pari al 75-80% del peso, per le patate è il 20-25%, per frutta fresca e verdura circa il 10%.
Non vi posso dire esattamente cosa dovete mangiare ma ritengo corretto indicarvi di avere un occhio di riguardo alla carica dei carboidrati nei due giorno precedenti.
Buona norma completare pasti completi tenendo conto anche delle proteine e grassi.
Evitate di bere alcolici e mangiare alimenti inutili, piuttosto integrate i carboidrati con un integratore di maltodestrine.
La colazione o il pasto pre gara invece è la cosa che può portare il problema maggiore legato alla logistica.
Si deve per motivi ben conosciuti consumare almeno 3 ore prima dell'appuntamento, deve essere a base di carboidrati a basso Ig, l'ottimale sarebbe un piatto di pasta condita con poco olio di oliva e bere a fine pasta una spremuta d'arancia.
Ovviamente non si deve inventare nulla, sono buone norme queste da provare prima degli allenamenti, per cui se non siete abituati a certe pratiche basatevi ancora sulle vostre abitudini.
La valutazione del percorso di gara credo che sia la cosa che la maggior parte di voi esegue con molti scrupoli, internet aiuta molto in questo.
Oltre al profilo altimetrico andrebbero conosciute bene le discese, e i punti cruciali del percorso, strettoie, rotatorie, spartitraffico, tutti punti dove in un gruppo affollato possono causare oltre al pericolo anche rotture del gruppo con conseguente perdita di posizioni.
Una cosa che mi sento di consigliare è quella di non fidarsi molto dei "tam" "tam" o dei rumors che si sentono rispetto ai percorsi, spesso noto che ingigantiscono le buche nelle strade, aumentano le pendenze delle salite, e mettono tornanti nei rettilinei.
Quindi ascoltate solo persone fidate e se potete provare di persona i tracciati.
La messa appunto del mezzo credo non sia un problema imputabile al cicloamatore medio, di solito tiene meglio la bici di se stesso.
Va però considerato di pulire per bene la bici il giorno prima, pulendola con cura di possono riscontrare quei piccoli difetti che potrebbero farci restare a piedi durante la gara.
L'abbigliamento invece merita una cura dettagliata e ben precisa, la scelta sbagliato potrebbe peggiorare di molto la performance atletica.
Buona norma è non coprirsi troppo, se si parte avendo leggermente freddo in gara si starà bene.
Dopo aver scritto questi consigli non mi resta che augurarvi una buona prestazione al massimo delle vostre possibilità
Il vincente è colui che termina la gara, colui che migliora se stesso e colui che taglia il traguardo per primo.
Molti di voi si stanno preparando all'esordio stagionale, ecco alcuni consigli.
Premesso che avete correttamente eseguito il tapering pre gara, questo dovrebbe già essere stato messo in pratica almeno da una settimana, vediamo di analizzare alcune fasi importanti.
I punti fondamentali che prenderemo in considerazione sono i seguenti.
L'alimentazione del giorno precedente e del pasto pre gara.
La valutazione del percorso di gara.
La messa appunto del mezzo e la scelta dell'abbigliamento.
Iniziamo a parlare di alimentazione e buone norme generali, la cosa fondamentale da tenere in considerazione è l'apporto di carboidrati:
Sherman et al. (Am.J.Clin.Nutr. 1993; 57 : 27-31) hanno dimostrato che occorrono 10g di CHO /kg di peso corporeo al giorno per mantenere costante il livello di glicogeno muscolare in un gruppo di ciclisti e podisti che si allenano intensamente per un ora al giorno al 75% del loro VO2max, con 5 sprint finali di 1' al 100% del VO2max, per una settimana.
Un' ora di sforzo ad intensità di soglia può costare fino a 1200 Kcal, ottenute quasi esclusivamente dai CHO, che corrispondono a circa 300g di glicogeno muscolare.
Un' ora al "ritmo medio" costa circa 800 Kcal, delle quali circa il 60-70% a spese dei carboidrati, pari a 120-150g di glicogeno.
10g di CHO/kg di peso sono una notevole quantità di carboidrati: per un atleta di 80kg corrispondono a ben 800g , quantitativo difficile da raggiungere con una alimentazione tradizionale, pur ricca di pasta, riso, patate , cereali, ecc.
Occorre fare una integrazione con carboidrati in forma liquida (maltodestrine, soluzioni di glucosio) per almeno 150g.
La pasta, riso e cereali hanno un contenuto in CHO è pari al 75-80% del peso, per le patate è il 20-25%, per frutta fresca e verdura circa il 10%.
Non vi posso dire esattamente cosa dovete mangiare ma ritengo corretto indicarvi di avere un occhio di riguardo alla carica dei carboidrati nei due giorno precedenti.
Buona norma completare pasti completi tenendo conto anche delle proteine e grassi.
Evitate di bere alcolici e mangiare alimenti inutili, piuttosto integrate i carboidrati con un integratore di maltodestrine.
La colazione o il pasto pre gara invece è la cosa che può portare il problema maggiore legato alla logistica.
Si deve per motivi ben conosciuti consumare almeno 3 ore prima dell'appuntamento, deve essere a base di carboidrati a basso Ig, l'ottimale sarebbe un piatto di pasta condita con poco olio di oliva e bere a fine pasta una spremuta d'arancia.
Ovviamente non si deve inventare nulla, sono buone norme queste da provare prima degli allenamenti, per cui se non siete abituati a certe pratiche basatevi ancora sulle vostre abitudini.
La valutazione del percorso di gara credo che sia la cosa che la maggior parte di voi esegue con molti scrupoli, internet aiuta molto in questo.
Oltre al profilo altimetrico andrebbero conosciute bene le discese, e i punti cruciali del percorso, strettoie, rotatorie, spartitraffico, tutti punti dove in un gruppo affollato possono causare oltre al pericolo anche rotture del gruppo con conseguente perdita di posizioni.
Una cosa che mi sento di consigliare è quella di non fidarsi molto dei "tam" "tam" o dei rumors che si sentono rispetto ai percorsi, spesso noto che ingigantiscono le buche nelle strade, aumentano le pendenze delle salite, e mettono tornanti nei rettilinei.
Quindi ascoltate solo persone fidate e se potete provare di persona i tracciati.
La messa appunto del mezzo credo non sia un problema imputabile al cicloamatore medio, di solito tiene meglio la bici di se stesso.
Va però considerato di pulire per bene la bici il giorno prima, pulendola con cura di possono riscontrare quei piccoli difetti che potrebbero farci restare a piedi durante la gara.
L'abbigliamento invece merita una cura dettagliata e ben precisa, la scelta sbagliato potrebbe peggiorare di molto la performance atletica.
Buona norma è non coprirsi troppo, se si parte avendo leggermente freddo in gara si starà bene.
Dopo aver scritto questi consigli non mi resta che augurarvi una buona prestazione al massimo delle vostre possibilità
Il vincente è colui che termina la gara, colui che migliora se stesso e colui che taglia il traguardo per primo.
Sfr
Penso non ci sia modo migliore per salutare Aldo Sassi, l'uomo che ha saputo lasciare un capito nella storia del ciclismo.SFR è la sigla che indica le cosiddette Salite di Forza Resistenza: si tratta di un mezzo di allenamento messo a punto da Aldo Sassi - con la collaborazione di Enrico Arcelli - nel 1983, in occasione della preparazione di Francesco Moser al Record dell'ora. Vengono utilizzate per migliorare la cosiddetta "forza aerobica", che nel ciclista condiziona la capacità di spingere i lunghi rapporti. Vanno eseguite in forma di "ripetute" (cioè a tratti di uno o più minuti durante i quali si pedala in salita, per poi ridiscendere recuperando circa 2 minuti; dopo di che si ripete il tratto di salita, quindi si recupera nuovamente scendendo e così via).
L'esecuzione deve avvenire seguendo scrupolosamente le seguenti indicazioni:
scegliere una salita di pendenza compresa tra il 6 e l'8% circa;
eseguire la "ripetuta" salendo ad una cadenza di pedalata compresa fra 35 e 40 pedalate al minuto, dunque molto bassa;
durante l'esecuzione utilizzare il rapporto più lungo possibile (52 o 53 x 16 o 15 o 14 o 13…), purché sia tale da consentire di procedere a 35-40 pedalate al minuto senza che la frequenza cardiaca superi quella corrispondente al ritmo medio (cioè non superi il 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica o l'84% della frequenza cardiaca massima); se la frequenza cardiaca va oltre il limite precedentemente citato, passare all'utilizzo di un rapporto più corto (che faccia avanzare di meno ad ogni pedalata);
durante l'azione di potenziamento in salita, evitare di "tirare di braccia" (cioè di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale).
L'esecuzione deve avvenire seguendo scrupolosamente le seguenti indicazioni:
scegliere una salita di pendenza compresa tra il 6 e l'8% circa;
eseguire la "ripetuta" salendo ad una cadenza di pedalata compresa fra 35 e 40 pedalate al minuto, dunque molto bassa;
durante l'esecuzione utilizzare il rapporto più lungo possibile (52 o 53 x 16 o 15 o 14 o 13…), purché sia tale da consentire di procedere a 35-40 pedalate al minuto senza che la frequenza cardiaca superi quella corrispondente al ritmo medio (cioè non superi il 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica o l'84% della frequenza cardiaca massima); se la frequenza cardiaca va oltre il limite precedentemente citato, passare all'utilizzo di un rapporto più corto (che faccia avanzare di meno ad ogni pedalata);
durante l'azione di potenziamento in salita, evitare di "tirare di braccia" (cioè di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale).
Visita medico sportiva
Un saluto a tutti gli amici del blog!
Dal momento che non l'ho mai fatta... ho prenotato, la settimana scorsa, una visita medico sportiva. Dopo circa 1 ora e 30 di test ecco a voi il risultato.
Allora.... ho una buona capacità polmonare (non vi parlerò di numeri ma se volete ve li giro) e udite udite.... sviluppo poca potenza.... mi ha detto un numero molto basso e mi sono un pochino depresso.
Premetto che sarò più preciso con i umeri (se volete) ma mi ha spiegato che per la FC che raggiungo sviluppo poca potenza.
Mi ha dato altre analisi da fare, ma intanto vi chiedo... per sviluppare + potenza bisogna pedalare pedalare pedalare oppure devo fare costantemente esercizi di potenziamento per le gambe? Chi mi aiuta?
Grazie mille a tutti!!!
Dal momento che non l'ho mai fatta... ho prenotato, la settimana scorsa, una visita medico sportiva. Dopo circa 1 ora e 30 di test ecco a voi il risultato.
Allora.... ho una buona capacità polmonare (non vi parlerò di numeri ma se volete ve li giro) e udite udite.... sviluppo poca potenza.... mi ha detto un numero molto basso e mi sono un pochino depresso.
Premetto che sarò più preciso con i umeri (se volete) ma mi ha spiegato che per la FC che raggiungo sviluppo poca potenza.
Mi ha dato altre analisi da fare, ma intanto vi chiedo... per sviluppare + potenza bisogna pedalare pedalare pedalare oppure devo fare costantemente esercizi di potenziamento per le gambe? Chi mi aiuta?
Grazie mille a tutti!!!
Quando non si pedala...
... si cammina!!!
Eh già, sebbene sia periodo "relax" di star fermi completamente non ci si riesce proprio, e allora perché non approfittarne per qualche bella camminata in montagna?
Così questa mattina io e Fabrizio abbiamo sfruttato la magnifica giornata per andare sul Bollettone, un'ottima camminata! Saliti di buon passo in circa un'oretta, dopodiché discesa allungata passando da Capanna Mara ad andatura tranquilla con pausa caffè (...e qualche pausa dovuta a "problemini" ehehe).
Bellissimo panorama e ottimi sentieri, grazie alla perfetta conoscenza dell'autoctono fabri :-) , magari settimana prossima si bissa!!!
Tornante salita...
Sentiero
Cima
Cima
Cima (vista lago)
Cima (vista Grigne)
Il podismo
Nel periodo invernale sospendere o limitare l'uso della bicicletta può essere utile. L'arrivo di vestiario tecnico che consente di pedalare anche a temperature prossime allo zero contribuisce a pedalare per tutta la stagione.
Nelle giornate di cattivo tempo, palestra e rulli fanno parte dei programmi di allenamento invernali di molti ciclisti; alcuni utilizzano la Mtb, lo sci di fondo, il nuoto come attività complementari.
Nelle giornate di cattivo tempo, palestra e rulli fanno parte dei programmi di allenamento invernali di molti ciclisti; alcuni utilizzano la Mtb, lo sci di fondo, il nuoto come attività complementari.
Altra attività complementare di poco costo e perdita di tempo per raggiungere impianti etc è la corsa a piedi, guardata con sospetto da molti ciclisti, ritenuta responsabilie di dolori alle gambe, di problemi tendinei ed articolari, di utilizzare muscoli antagonisti di quelli del ciclismo, ecc.
La corsa a piedi comporta sia contrazioni muscolari concentriche (con le fibre che lavorano in accorciamento) nella fase di spinta, sia contrazioni muscolari eccentriche (le fibre lavorano in allungamento) nella fase di atterraggio, dall' impatto con il terreno fino all' inizio della fase di spinta.
La componente eccentrica è accentuata nella corsa in discesa, mentre è ridotta nella corsa in salita.
La bicicletta prevede invece quasi esclusivamente lavoro muscolare di tipo
concentrico; una modesta componente di lavoro eccentrico è presente pedalando fuori sella, specie negli scatti ed accelerazioni.
La deambulazione umana richiede entrambe le contrazioni muscolari in generale quasi tutta l' attività muscolare presentano sia lavoro di tipo concentrico che eccentrico, che si alternano nella ciclicità del gesto.
E' soprattutto la componente eccentrica quella che induce i più significativi incrementi di forza muscolare: nella esecuzione di ripetizioni alla pressa o nello squat è la "fase di ritorno" del movimento quella più efficace.
Il ciclista che si limita esclusivamente a pedalare tende a perdere forza.
La corsa a piedi può essere utile al ciclista nel periodo invernale, sia per mantenere una buona efficienza cardio-respiratoria, sia per migliorare la forza, sia per rimediare a squilibri muscolari provocati dalla pratica del ciclismo.
Importante iniziare con gradualità (15-20 minuti, tre volte la settimana), privilegiando superfici morbide (erba o terra battuta) e percorsi pianeggianti o in leggera salita.
Si può arrivare a correre 40-60 minuti, tre - quattro volte la settimana, in genere a ritmo uniforme o con qualche accelerazione.
Gli atleti più pesanti dovranno essere particolarmente cauti nella scelta dei percorsi e nella progressione delle distanze.
La corsa a piedi comporta sia contrazioni muscolari concentriche (con le fibre che lavorano in accorciamento) nella fase di spinta, sia contrazioni muscolari eccentriche (le fibre lavorano in allungamento) nella fase di atterraggio, dall' impatto con il terreno fino all' inizio della fase di spinta.
La componente eccentrica è accentuata nella corsa in discesa, mentre è ridotta nella corsa in salita.
La bicicletta prevede invece quasi esclusivamente lavoro muscolare di tipo
concentrico; una modesta componente di lavoro eccentrico è presente pedalando fuori sella, specie negli scatti ed accelerazioni.
La deambulazione umana richiede entrambe le contrazioni muscolari in generale quasi tutta l' attività muscolare presentano sia lavoro di tipo concentrico che eccentrico, che si alternano nella ciclicità del gesto.
E' soprattutto la componente eccentrica quella che induce i più significativi incrementi di forza muscolare: nella esecuzione di ripetizioni alla pressa o nello squat è la "fase di ritorno" del movimento quella più efficace.
Il ciclista che si limita esclusivamente a pedalare tende a perdere forza.
La corsa a piedi può essere utile al ciclista nel periodo invernale, sia per mantenere una buona efficienza cardio-respiratoria, sia per migliorare la forza, sia per rimediare a squilibri muscolari provocati dalla pratica del ciclismo.
Importante iniziare con gradualità (15-20 minuti, tre volte la settimana), privilegiando superfici morbide (erba o terra battuta) e percorsi pianeggianti o in leggera salita.
Si può arrivare a correre 40-60 minuti, tre - quattro volte la settimana, in genere a ritmo uniforme o con qualche accelerazione.
Gli atleti più pesanti dovranno essere particolarmente cauti nella scelta dei percorsi e nella progressione delle distanze.
Finita la stagione della bici
La palestra può essere utile?
La ricerca medico sportiva ha stabilito che il ciclista che si limita a pedalare tende a perdere forza.
La pedalata prevede un impegno muscolare di tipo concentrico, cioè con le fibre lavorano in accorciamento, mentre sono le contrazioni muscolari eccentriche (in allungamento) quelle più efficaci per sviluppare la forza.
Esercizi come la LEG PRESS e il MEZZO-SQUAT, eseguiti correttamente, simulano il movimento della pedalata e comprendono una fase eccentrica: nella fase di "ritorno" del gesto infatti i muscoli lavorano in allungamento.
Occorre simulare il più fedelmente possibile le escursioni articolari proprie della pedalata: non si devono estendere completamente le ginocchia, ne flettere troppo le cosce sui polpacci e l' esecuzione del movimento sarà dunque limitata a 30-40 cm, a seconda della lunghezza degli arti inferiori.
I piedi vanno tenuti paralleli tra loro ad una distanza simile a quella imposta dalla bici: 15-20cm per la pressa, 20-25 cm per lo squat.
I carichi, il numero di ripetizioni e di serie, la velocità di esecuzione variano a seconda delle caratteristiche e delle esigenze dell' atleta, tutto questo deve essere consigliato da un preparatore esperto.
In linea generale un velocista, passista veloce utilizzerà carichi più elevati con velocità di esecuzione più alta, per reclutare sopratutto le sue fibre bianche o veloci.
Un passista-scalatore invece lavorerà con pesi inferiori e con velocità di esecuzione più bassa, per utilizzare prevalentemente le sue fibre rosse o lente.
Nulla vieta comunque al velocista che voglia progredire in salita o allo scalatore che desideri migliorare nelle accelerazioni di utilizzare gli schemi dell' altro.
Alcuni tipi di lavorori- Lavorare in Circuito
Eseguire in rapida successione una serie di leg-press, una serie di squat, 3-5' di pedalata su bici o spinning a 100-110 RPM è un tipico esempio di lavoro "in circuito".
Completando da 4 a 8 "giri", senza recupero, l' impegno cardio-circolatorio rimane elevato, con frequenze cardiache proprie del "ritmo medio".
Inserendo i 3-5' di pedalata nel circuito si facilita anche il "trasferimento" della forza dagli esercizi al gesto della pedalata.
E' possibile inserire nel circuito anche un esercizio per gli addominali e uno di estensioni lombari, sempre limitando al massimo i tempi di recupero tra un esercizio e l' altro.
Gli allenamenti in palestra vanno inseriti 2-3 volte a settimana e mantenuti per 6-10 settimane, nel periodo tra novembre e gennaio, ma può essere utilizzato con minore frequenza anche successivamente, eventualmente per tutta la stagione agonistica, se necessario.
Non tutti i ciclisti utilizzano la palestra per mantenere o migliorare la forza: chi è assecondato da un clima mite in inverno, a volte preferisce pedalare a BASSA CADENZA per aumentare il picco di forza ad ogni colpo di pedale.
Pedalando a 300w con 90 RPM il picco di forza ad ogni pedalata è 30-35kg, mentre con 60 RPM sale a 55-60kg.
Utilizzando cadenze ancora più basse si otterranno picchi di forza ancora più esasperati.
Si consiglia di alternare alcuni minuti a basse RPM con tratti ad alte RPM , sia per "trasformare" la forza in agilità, sia per limitare il sovraccarico articolare e muscolo-tendineo.
Questi allenamenti a bassa cadenza di pedalata si possono mantenere per tutta la stagione, e sono spesso utilizzati anche come richiamo del lavoro invernale fatto in palestra.
La ricerca medico sportiva ha stabilito che il ciclista che si limita a pedalare tende a perdere forza.
La pedalata prevede un impegno muscolare di tipo concentrico, cioè con le fibre lavorano in accorciamento, mentre sono le contrazioni muscolari eccentriche (in allungamento) quelle più efficaci per sviluppare la forza.
Esercizi come la LEG PRESS e il MEZZO-SQUAT, eseguiti correttamente, simulano il movimento della pedalata e comprendono una fase eccentrica: nella fase di "ritorno" del gesto infatti i muscoli lavorano in allungamento.
Occorre simulare il più fedelmente possibile le escursioni articolari proprie della pedalata: non si devono estendere completamente le ginocchia, ne flettere troppo le cosce sui polpacci e l' esecuzione del movimento sarà dunque limitata a 30-40 cm, a seconda della lunghezza degli arti inferiori.
I piedi vanno tenuti paralleli tra loro ad una distanza simile a quella imposta dalla bici: 15-20cm per la pressa, 20-25 cm per lo squat.
I carichi, il numero di ripetizioni e di serie, la velocità di esecuzione variano a seconda delle caratteristiche e delle esigenze dell' atleta, tutto questo deve essere consigliato da un preparatore esperto.
In linea generale un velocista, passista veloce utilizzerà carichi più elevati con velocità di esecuzione più alta, per reclutare sopratutto le sue fibre bianche o veloci.
Un passista-scalatore invece lavorerà con pesi inferiori e con velocità di esecuzione più bassa, per utilizzare prevalentemente le sue fibre rosse o lente.
Nulla vieta comunque al velocista che voglia progredire in salita o allo scalatore che desideri migliorare nelle accelerazioni di utilizzare gli schemi dell' altro.
Alcuni tipi di lavorori- Lavorare in Circuito
Eseguire in rapida successione una serie di leg-press, una serie di squat, 3-5' di pedalata su bici o spinning a 100-110 RPM è un tipico esempio di lavoro "in circuito".
Completando da 4 a 8 "giri", senza recupero, l' impegno cardio-circolatorio rimane elevato, con frequenze cardiache proprie del "ritmo medio".
Inserendo i 3-5' di pedalata nel circuito si facilita anche il "trasferimento" della forza dagli esercizi al gesto della pedalata.
E' possibile inserire nel circuito anche un esercizio per gli addominali e uno di estensioni lombari, sempre limitando al massimo i tempi di recupero tra un esercizio e l' altro.
Gli allenamenti in palestra vanno inseriti 2-3 volte a settimana e mantenuti per 6-10 settimane, nel periodo tra novembre e gennaio, ma può essere utilizzato con minore frequenza anche successivamente, eventualmente per tutta la stagione agonistica, se necessario.
Non tutti i ciclisti utilizzano la palestra per mantenere o migliorare la forza: chi è assecondato da un clima mite in inverno, a volte preferisce pedalare a BASSA CADENZA per aumentare il picco di forza ad ogni colpo di pedale.
Pedalando a 300w con 90 RPM il picco di forza ad ogni pedalata è 30-35kg, mentre con 60 RPM sale a 55-60kg.
Utilizzando cadenze ancora più basse si otterranno picchi di forza ancora più esasperati.
Si consiglia di alternare alcuni minuti a basse RPM con tratti ad alte RPM , sia per "trasformare" la forza in agilità, sia per limitare il sovraccarico articolare e muscolo-tendineo.
Questi allenamenti a bassa cadenza di pedalata si possono mantenere per tutta la stagione, e sono spesso utilizzati anche come richiamo del lavoro invernale fatto in palestra.
Considerazioni sull'allenamento
Lo scopo dell’ allenamento nello sport è quello di stimolare il corpo umano, non quello di renderlo stanco e inefficiente.
In parole povere immaginiamo di esporci al Sole, preso nel modo giusto abbronza, una esposizione eccessiva brucia la pelle come conseguenza meno grave.
L’allenamento deve essere finalizzato a migliorare le prestazioni secondo determinati carichi e programmi:
l’organismo stimolato in modo non corretto e eccessivo danneggia lo stato psico-fisico e le prestazioni ne risentono negativamente.
Quali possono essere i danni e gli svantaggi causati da un allenamento inadeguato.
Il calo di prestazione da troppo lavoro detto overtrauning.
Analizziamo i vari fenomeni di “calo di prestazione”: l’ over-reaching e l’overtraining.
L’over-reaching è un fenomeno di diminuzione delle prestazioni di breve durata che si sviluppa in concomitanza di un periodo di allenamento con sessioni particolarmente impegnative.
I sintomi sono quelli di una normale stanchezza, di senso di fatica generale causato dagli allenamenti intensi.
L’ over-reaching è quindi un fenomeno fisiologico che non compromette il miglioramento o il mantenimento delle prestazioni.
L’ overtraining è un fenomeno prolungato (può durare anche mesi). I sintomi principali che indicano uno stato di overtraining sono:
- diminuzione di prestazioni
- diminuzione della forza muscolare
- perdita di coordinazione ed efficienza
- incremento nella differenza tra la FC da sdraiati e da in piedi
- anomalia della onda T nell’ ECG
- modifiche di FC a riposo, durante l’ esercizio e il recupero
- incremento di FC durante lavori con carichi sub-massimali
- mal di testa
- gonfiori ai noduli linfatici
- herpes
- diminuzione di oltre il 30% del rapporto tra Testosterone Libero e Cortisolo
- diminuzione delle concentrazioni di Acido Lattico a livello di sforzo sub-massimale e massimale
- senso di fatica, anche a riposo
Le cause più frequenti di overtraining sono: aumento eccessivo del carico di allenamento, recupero insufficiente, dieta povera (quantità inadeguate di CHO e fluidi soprattutto), fattori inerenti a viaggi, monotonia di allenamento.
Negli sport di resistenza, il periodo massimo di “carico” (e di conseguenza anche di over-reaching) consigliato è di circa 3 settimane, ma sono possibili anche “carichi” di 2 o 1 settimana.
La monotonia di allenamento, cioè un programma senza l’ alternare di sessioni di allenamento impegnative con sessioni più facili, aumenta sensibilmente il rischio di overtraining.
Ecco alcuni consigli per evitare il super-allenamento:
- il periodo di “carico” non deve essere più lungo di 3 settimane
- alternare sessioni di allenamento dure con sessioni facili
- includere almeno un giorno di riposo completo alla settimana
- ridurre i fattori di stress estranei all’ allenamento stesso
- evitare di gareggiare troppo spesso
Il buon senso porta sempre ad avere prudenza, commettere errori sopraccitati è molto frequente in atleti con poca esperienza, con tanto entusiasmo e spinti dalla voglia di fare.
L’allenamento deve essere di qualità e non di quantità anche per chi non si cimenta in una pratica agonistica.
Lo stretching
Una particolare ginnastica che ha come obbiettivo l’incremento dell’estensibilità di alcune strutture anatomiche (muscoli e tendini). To “stretch”, infatti, è l’equivalente inglese dell’italiano ”allungare”.
Tutti dovrebbero praticare gli esercizi di stretching; è necessario, però, differenziare la tecnica da seguire secondo le proprie esigenze.
Una prima tecnica consiste nell’allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione che devono essere raggiunte lentamente per non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso di stiramento.
Raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo minimo di 10-15 secondi fino a un massimo di 30, facendo attenzione che l’estensione non vada oltre la soglia del dolore.
ESERCIZIO 1 - Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.
ESERCIZIO 2 - Esercizio di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in senso orario ed antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.
ESERCIZIO N°3 - Tensioni di rilassamento per la schiena Rilassatevi con le gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la forza di gravità produca tensione.
ESERCIZIO N°4 - Tensioni di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento. Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente l'esercizio 3-4 volte.
ESERCIZIO N°5 - Tensioni per il rilassamento della schiena In posizione supina avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo. Intrecciate le dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra. Ora accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il suolo finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei muscoli lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le spalle, la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non pensate di dover toccare il suolo con la gamba destra, ma allungatevi entro i vostri limiti. Ripetere la tensione dall'altra parte. Non allungatevi MAI sino alla soglia del dolore. Esercizio di grande aiuto se soffrite di nervo sciatico
ESERCIZIO N°6 - Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei piedi e cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40 secondi. Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal bacino. Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da ottenere una posizione stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica.
ESERCIZIO N°7 - Torsione spinale Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro. Respirate con naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E' benefica per gli organi interni. Favorisce il mantenimento della forma sottile della vita.
ESERCIZIO N°8 - Tensione per i quadricipiti da seduti Per prima cosa sedetevi con la gamba destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra. Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con la gamba sinistra dritta davanti a voi). Ora inclinatevi lentamente all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle mani per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi.
ESERCIZIO N°9/10 - Tensione Frontale del bacino Dopo aver allungato i quadricipiti, contraete il gluteo del lato della gamba piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa 9). Questo favorirà la tensione della muscolatura frontale del bacino e della coscia Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi rilasciate la muscolatura del gluteo. Abbassate l'anca e continuate la tensione del quadricipite per altri 20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8). nb. gli esercizi 8-9-10-11 (il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si cambia la gamba.
ESERCIZIO N°11 – Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.) Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec. Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.
ESERCIZIO N°12 - Ripetizione Ripetere gli esercizi 8/9/10/11 con l'altra gamba
ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la posizione in massima accosciata. Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°. I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità. Questa posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area inguinale. Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente allineate sugli alluci dei piedi. Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi. Per molti questa posizione sarà facile, per altri molto difficile. Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore. Consigli nel caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie: - Provare sulla pendenza di una strada - Appoggiare la schiena ad una parete - Attaccatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per mantenere la posizione.
ESERCIZIO N°14 - Allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce Partite dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti. Tenete sempre le gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare eccessivamente la colonna lombare. Rilassate collo e braccia. Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al rilassamento. Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati. Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando. Semplicemente mantenete una leggera tensione. Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado di fare. n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.
ESERCIZIO N°15 - Allungamento del quadricipite e del ginocchio Per allungare il quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio. Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba. Alcuni consigli generali : ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata; migliorerete più rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo; se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento.
ESERCIZIO N° 16 - Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti. Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per 25-30 secondi. Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.
ESERCIZIO N° 17 – Allungamenti per gambe e fianchi Per allungare la muscolatura posteriore della gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani. Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi; l’altra gamba dritta dietro. Spostate lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta, con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba
ESERCIZIO N°18 – Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione) Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione. Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà l’area di tensione. Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. Un ottimo esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione per 30 secondi.
Raggiunta la posizione, va mantenuta per un tempo minimo di 10-15 secondi fino a un massimo di 30, facendo attenzione che l’estensione non vada oltre la soglia del dolore.
Una seconda tecnica è la PNF (priopeceptive neuromuscular facilitation); e questa è divisa in due tempi:
• massimo allungamento raggiunto lentamente, seguito da una contrazione isometrica di 15-20 secondi (sempre nella condizione di massimo allungamento);
• Rilascio per 3-5 secondi per poi ricominciare la fase precedente cercando di allungare maggiormente il muscolo.
Detto tutto ciò, esistono tre grandi categorie nelle quali classificare tutti i possibili praticanti di stretching.
• Per gli sportivi agonisti è indicata la tecnica di PNF perché influisce in maniera maggiore sulla mobilità articolare, migliorando così la prestazione.
• Per gli sportivi amatori è consigliabile la prima tecnica, che consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità.
• Negli individui inattivi invece lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o a ridurre la rigidità delle articolazioni, spesso causa di dolore.
• massimo allungamento raggiunto lentamente, seguito da una contrazione isometrica di 15-20 secondi (sempre nella condizione di massimo allungamento);
• Rilascio per 3-5 secondi per poi ricominciare la fase precedente cercando di allungare maggiormente il muscolo.
Detto tutto ciò, esistono tre grandi categorie nelle quali classificare tutti i possibili praticanti di stretching.
• Per gli sportivi agonisti è indicata la tecnica di PNF perché influisce in maniera maggiore sulla mobilità articolare, migliorando così la prestazione.
• Per gli sportivi amatori è consigliabile la prima tecnica, che consente di acquisire e mantenere una buona flessibilità.
• Negli individui inattivi invece lo stretching contribuisce notevolmente ad evitare o a ridurre la rigidità delle articolazioni, spesso causa di dolore.
Al mattino lo stretching risveglia il corpo: i muscoli sono più distesi perché ancora liberi dalle tensioni della giornata; nelle ore serali contribuisce a rilassare la mente, ripristinando lo stato di benessere del riposo.
Alcuni esercizi indicati per il ciclista.
ESERCIZIO 1 - Tensioni per i muscoli del collo Sedete in posizione comoda. Molto lentamente eseguite una circonduzione della tesata in modo da compiere un intero giro; la schiena dovrà essere dritta. Mentre ruotate la testa lentamente vi accorgerete che alcuni muscoli sono particolarmente legati, in tal caso mantenete la posizione. Non sforzatevi ed eseguite una tensione. Se dovete fermarvi in una determinata posizione, siate rilassati e la parte si scioglierà gradatamente.
ESERCIZIO 2 - Esercizio di allungamento per le caviglie Ruotate la caviglia in senso orario ed antiorario eseguendo il movimento con la massima escursione. La mano dovrà opporre una leggera resistenza al movimento. Questo esercizio favorisce l'allungamento dei legamenti rigidi dell'articolazione della caviglia. Ripetere l'esercizio 10-20 volte per direzione. Eseguite poi per l'altra caviglia e sentite se c'è differenza. A volte una caviglia che ha subito una distorsione potrebbe essere più debole o rigida.
ESERCIZIO N°3 - Tensioni di rilassamento per la schiena Rilassatevi con le gambe flesse e la pianta del piede a contatto. Questa comoda posizione allungherà i muscoli dell'area inguinale. Mantenetela per 30 secondi. Lasciate che la forza di gravità produca tensione.
ESERCIZIO N°4 - Tensioni di rilassamento per la schiena Con questo esercizio potete allungare la colonna cervicale e la muscolatura del collo; diminuendo quindi la rigidità di quest'area e aumentandone la capacità di movimento. Intrecciate le dita delle mani dietro la testa all'incirca all'altezza dell'orecchio. Ora, tirate lentamente con le braccia il capo in avanti fino a sentire una leggera tensione. Mantenete la posizione per 5-10 secondi, poi tornate lentamente nella posizione di partenza. Ripetente l'esercizio 3-4 volte.
ESERCIZIO N°5 - Tensioni per il rilassamento della schiena In posizione supina avvicinate le ginocchia mantenendo un piede al suolo. Intrecciate le dita della mano dietro la testa poggiando le braccia a terra. Ora accavallate la gamba sinistra sulla gamba destra. Da questa posizione utilizzate la gamba sinistra per spingere la destra verso il suolo finchè non avvertite una certa tensione lungo i fianchi o nei muscoli lomabri. Allungatevi ma state rilassati. Mantenete il dorso, le spalle, la testa e i gomiti a contatto con il suolo. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non pensate di dover toccare il suolo con la gamba destra, ma allungatevi entro i vostri limiti. Ripetere la tensione dall'altra parte. Non allungatevi MAI sino alla soglia del dolore. Esercizio di grande aiuto se soffrite di nervo sciatico
ESERCIZIO N°6 - Per allugare gli adduttori delle cosce Congiungete le piante dei piedi e cingete gli avampiedi con le mani. Flettetevi dolcemente in avanti finchè non sentirete una discreta tensione nell'area inguinale. Potreste avvertire la tensione anche alla schiena. Mantenetela per 30-40 secondi. Non iniziate la flessione dalla testa e dalle spalle, bensì dal bacino. Cercate di mettere i gomiti all'esterno delle gambe in modo da ottenere una posizione stabile. Non molleggiate durante l'esecuzione. Se avete difficoltà a flettervi avanti, i talloni sono troppo vicini alla zona pubica.
ESERCIZIO N°7 - Torsione spinale Sedete con la gamba destra dritta. Flettete la gamba sinistra e portate il piede sinistro oltre il ginocchio destro. Quindi flettete il braccio destro e portatelo lateralmente sulla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio. Durante la tensione il gomito eserciterà una costante pressione verso l'interno per stabilizzare la gamba. Ora, con la mano sinistra dietro di voi, ruotate lentamente il capo e guardate al di sopra della spalla sinistra. Contemporaneamente ruotate il bacino nella stessa direzione Dovreste sentire la tensione nella zona lombare e sui fianchi. Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete l'esercizio dall'altro lato. Non trattenete il respiro. Respirate con naturalezza. Utile per allungare i muscoli della colonna vertebrale. E' benefica per gli organi interni. Favorisce il mantenimento della forma sottile della vita.
ESERCIZIO N°8 - Tensione per i quadricipiti da seduti Per prima cosa sedetevi con la gamba destra piegata, con il tallone vicino al lato esterno dell'anca destra. Piegate la gamba sinistra con la pianta del piede vicino all'interno della coscia destra. (in alternativa potete eseguire questa tensione con la gamba sinistra dritta davanti a voi). Ora inclinatevi lentamente all'indietro finchè sentirete una leggera tensione. Appoggiatevi sulle mani per mantenere l'equilibrio. Mantenete questa leggera tensione per 20-30 secondi.
ESERCIZIO N°9/10 - Tensione Frontale del bacino Dopo aver allungato i quadricipiti, contraete il gluteo del lato della gamba piegata vuotando verso l'alto l'anca (mossa 9). Questo favorirà la tensione della muscolatura frontale del bacino e della coscia Mantenete la contrazione per 5-8 secondi, poi rilasciate la muscolatura del gluteo. Abbassate l'anca e continuate la tensione del quadricipite per altri 20-30 secondi (mossa 10 uguale alla 8). nb. gli esercizi 8-9-10-11 (il prossimo) vanno eseguiti in sequenza, poi si cambia la gamba.
ESERCIZIO N°11 – Allungamento posteriore della coscia Per allungare la muscolatura posteriore delle coscia, raddrizzare la gamba destra e appoggiare la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra. Siete ora nella posizione “gamba dritta-ginocchio piegato” (vedi fig.) Chinatevi lentamente in avanti verso il piede della gamba dritta, finche non sentirete la sensazione di tensione e mantenetela per 30 sec. Durante l’esercizio mantenete il piede della gamba distesa dritto verso l’alto con la caviglia e l’avampiede rilassati, così come il quadricipite. Non iniziate la flessione abbassando la testa.
ESERCIZIO N°12 - Ripetizione Ripetere gli esercizi 8/9/10/11 con l'altra gamba
ESERCIZIO N°13 - Allungamento della schiena Spesso si accusa una sensazione di stanchezza nella zona lombare dovuta allo stare in piedi o seduto troppo a lungo. Una posizione utile per eliminare questa rigidità e stanchezza è la posizione in massima accosciata. Dalla posizione eretta portatevi in massima accosciata con i piedi appiattiti e le punte ruotate verso l'esterno a formare un angolo di circa 15°. I talloni dovranno avere un passo di circa 30cm in dipendenza della propria flessibilità. Questa posizione mette in tensione la muscolatura anteriore delle gambe, le ginocchia, la schiena, le caviglie, i tendini di Achille e tutta l'area inguinale. Mantenete le ginocchia lateralmente alle spalle esattamente allineate sugli alluci dei piedi. Mantenete la posizione piacevolmente per 20/30 secondi. Per molti questa posizione sarà facile, per altri molto difficile. Siate prudenti se avete avuto problemi alle caviglie e alle ginocchia, evitate questa posizione se sentite dolore. Consigli nel caso non riusciate a mantenere la posizione per la scarsa flessibilità delle caviglie: - Provare sulla pendenza di una strada - Appoggiare la schiena ad una parete - Attaccatevi ad un ..... palo (cosa avevate capito?) per mantenere la posizione.
ESERCIZIO N°14 - Allungamento per la colonna lombare, il bacino, gli adduttori delle cosce e la muscolatura posteriore delle cosce Partite dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla stessa ampiezza delle spalle e rivolti in avanti. Lentamente flettetevi in avanti. Tenete sempre le gambe leggermente piegate durante la tensione (2-3 cm) in modo da non sforzare eccessivamente la colonna lombare. Rilassate collo e braccia. Arrivate fino al punto in cui sentite una leggera tensione della muscolatura posteriore delle cosce. Allungatevi in questa "fase facile" per 15-20 secondi sino al rilassamento. Concentratevi sull'area che state allungando ma siate rilassati. Non allungatevi con le ginocchia bloccate o rimbalzando. Semplicemente mantenete una leggera tensione. Allungatevi in base alle vostre sensazioni, non a ciò che siete in grado di fare. n.b.: non è assolutamente necessario toccare i piedi, le caviglie o per terra anche se qualcuno sarà in grado di farlo.
ESERCIZIO N°15 - Allungamento del quadricipite e del ginocchio Per allungare il quadricipite ed il ginocchio, afferrate l'avampiede destro con la mano sinistra, tirando dolcemente verso i glutei. L'angolo di flessione della gamba sulla coscia deve essere naturale, non forzato. Questo esercizio è assai valido per la riabilitazione del ginocchio. Mantenete la posizione per 15-30 secondi per ogni gamba. Alcuni consigli generali : ricordate sempre di allungarmi in maniera controllata; migliorerete più rapidamente e raggiungerete ottimi risultati se eseguite le tensioni prima nella "fase facile" poi in quella di sviluppo; se vi sforzate NON realizzerete pienamente i benefici dell'allungamento.
ESERCIZIO N° 16 - Allungamento per Gambe e Fianchi Mettete il piede su un solido appoggio di qualsiasi tipo. La gamba d'appoggio sarà dritta con il piede rivolto in avanti. Ora piegate l'altra gamba spostando il bacino in avanti. In questo modo allungherete la muscolatura adduttoria e posteriore della coscia, e la muscolatura frontale dell'anca. Mantenete le tensione per 25-30 secondi. Eseguite da entrambi i lati. Se vi è possibile, per mantenere l'equilibrio appoggiate le mani ad un supporto. Questo esercizio vi permetterà di sollevare più facilmente le ginocchia.
ESERCIZIO N° 17 – Allungamenti per gambe e fianchi Per allungare la muscolatura posteriore della gamba (polpaccio), state un po’ distanti da una parete o un solido supporto e appoggiate gli avambracci su di esso, con la fronte sulle mani. Piegate una gamba e posate il piede a terra di fronte a voi; l’altra gamba dritta dietro. Spostate lentamente il bacino in avanti con la schiena eretta. Mantenete al suolo il tallone della gamba dritta, con l’avampiede rivolto in avanti o ruotato leggermente. Mantenete la posizione per 30 secondi. Non molleggiate. Allungate l’altra gamba
ESERCIZIO N°18 – Allungamento per la muscolatura del tronco Un ottima tensione per la parte superiore del tronco e la schiena si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all’ampiezza delle spalle, su uno steccato o una sporgenza e abbassando la parte superiore del corpo. Piegate leggermente le gambe (2-3 cm) (piegate sempre le gambe quando uscite da tale tensione) Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Ora, piegate un pò più le gambe e sentite la variazione di tensione. Mettete le mani ad altezze differenti e cambierà l’area di tensione. Dopo aver familiarizzato con tale tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. Un ottimo esercizio da eseguire se siete curvi per tutto il giorno. Mantenete la tensione per 30 secondi.
Aiutatevi con lo specchio per cercare di eseguire gli esercizi nel miglior modo possibile.
IL PASSO DELLA BOCCHETTA
Oggi , nel corso del mio giro in bici, sono transitato dal Passo della Bocchetta
E' una delle salite più dure dell'entroterra di Genova: inzia a Campomorone appena fuori dal territorio del Comune di Genova, è lunga 8 km con un dislivello di circa 700 mt, quindi con una pendenza media del 8% circa.Temibili i primi 2 km dove non si scende mai sotto il 10%.E' ormai storicamente inserita nel Giro Ciclistico dell'Appennino, e proprio questà salita di solito è stata decisiva per l'esito della Corsa.
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