Nella mia modesta carriera sportiva sono stato onorato di essere preparato da un allenatore di fama mondiale, oltre ad allenarmi come si deve mi ha insegnato e fatto capire l'importanza del lavoro quotidiano per raggiungere un obbiettivo. (questi consigli sono puramente indicativi, non mi sostituisco a esperti del settore, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività sportiva è consigliato il parere del medico).
Ogni atleta ha delle caratteristiche e necessita un allenamento personalizzato.
L'allenamento è un processo di adattamento a stimoli idonei (carichi di lavoro).
Risultato:
miglioramento di prestazione fisica specifica.
Stimolo da singolo esercizio = risposta funzionale.
Stimolo da esercizio ripetuto = adattamento funzionale
Adattamento nei ciclisti
Cardio respiratori.
Cuore, aumento del volume cardiaco, aumento della gettata sistolica, diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e per carichi sottomassimali.
Polmoni, aumento capacità polmonare, aumento volume corrente sotto sforzo, velocità sotto sforzo, diminuzione frequenza respiratoria sotto sforzo.
Sangue, aumento volume, diminuzione emoglobina.
Adattamento muscolare.
Aumento forza massima, aumento fibre rosse (resistenza), diminuzione distanza tra fibre e vasi sanguini,
diminuzione del grasso corporeo, aumento degli enzimi ossidativi, diminuzione dell'acido lattico, diminuzione del peso corporeo.
Caratteristiche del carico dell' allenamento
- Volume= km tempo
- Intensità= watt, media, fc
- Frequenza= quantità allenamenti settimanali
Leggi del carico dell'allenamento
- Stimolo idoneo
- Frequenza minima
- carico crescente
- recupero sufficiente
Adattamenti carico vascolari, almeno 3 volte alla settimana 1 ora a ritmo lungo
si possono dividere in due fasi
- tempi lunghi e carichi bassi, continui carichi o carichi intermittenti, rapporto agile 80-100 rpm.
- stimoli massimali, intervalli corti.
Adattamenti andropometrici, dieta, allenamenti lunghi a basse frequenze.
Programma annuale
Si divide in periodo invernale periodo pre agonistico e agonistico.
Periodo pre agonistico invernale: aumento capacità aerobica,bici, mtb, corsa a piedi, sci di fondo, pattinaggio, nuoto.
Aumento mobilità articolare parte superiore, stretching, pesi lavori a circuito, ginnastica respiratoria yoga, massaggi e bagni caldi, sauna ogni 15.20 giorni.
Periodo pre agonistico sfr, interval trail
Periodo agonistico
Micro ciclo, distanza sfr.
Ritmo soglia in pianura
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari, ovviamente, a quelli riscontrati in corrispondenza della soglia anaerobica determinata mediante appositi test, oppure a valori corrispondenti al 92% circa della propria frequenza cardiaca massima; la respirazione è comunque leggermente affannosa; la percezione dello sforzo pari a 6-7 in una scala da 1 a 10, e corrisponde grossomodo alla massima intensità che si sarebbe in grado di mantenere con continuità per non più di 40-60 minuti. Rappresenta un'ottima intensità di stimolo per il miglioramento della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale ed ha anche un buon effetto sul miglioramento del VO2max. Questo mezzo di allenamento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza mediamente compresa tra 85 e 95 pedalate al minuto (anche leggermente superiore nei periodi in cui ci si prepara a gare a cronometro). Durante lo svolgimento di questo mezzo di allenamento è bene anche curare la posizione aerodinamica in bicicletta, impugnando il manubrio al di sotto delle manopole dei freni e cercando di tenere il busto abbassato.
Ritmo soglia in salita
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari a quelli riscontrati in corrispondenza della soglia anaerobica determinata mediante appositi test superiori ad essi di 4-5 battiti al minuto; oppure a valori corrispondenti al 92-95% circa della propria frequenza cardiaca massima; la respirazione è comunque leggermente affannosa; la percezione dello sforzo pari a 6-7 in una scala da 1 a 10, e corrisponde grossomodo alla massima intensità che si sarebbe in grado di mantenere con continuità in salita per non più di 40-60 minuti. Rappresenta un'ottima intensità di stimolo per il miglioramento specifico in salita della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale ed ha anche un buon effetto sul miglioramento del VO2max. Questo mezzo di allenamento deve essere svolto su salite con pendenza almeno superiore al 5%, con rapporti tali da determinare cadenze di pedalata intorno a 65-75 su pendenze del 5-8% e comunque possibilmente sempre al di sopra delle 55 pedalate al minuto su salite di pendenza superiore. Durante lo svolgimento di questo mezzo di allenamento il manubrio viene impugnato nella parte superiore, inserendo di tanto in tanto dei tratti in "fuori sella",cioè alzandosi dalla sella.
Ritmo medio
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari al 90% della frequenza cardiaca della soglia anaerobica (oppure 84% circa della frequenza cardiaca massima), da respirazione profonda ma non affannosa, da percezione dello sforzo di livello 4-5 in una scala da 1 a 10.
Rappresenta una buona intensità di stimolo per il miglioramento della soglia anaerobica, per il sistema cardiocircolatorio in generale e per stimolare la produzione di energia attraverso la combustione dei grassi (stimolo della cosiddetta massima potenza aerobico-lipidica).
Questo mezzo di allenamento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio indifferentemente sopra o sotto le manopole dei freni.
Ritmo lungo
Questo ritmo di allenamento è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca pari all'80% circa della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure 70-75% circa della frequenza cardiaca massima), respirazione profonda ma non affannosa, percezione dello sforzo di livello 3 in una scala da 1 a 10. E' un'intensità utile a stimolare la potenza aerobica lipidica, essendo posizionata solo leggermente al di sotto del livello di attivazione massima di questo metabolismo. Si tratta comunque di un mezzo di lavoro utilizzato nel nostro tipo di programmazione soprattutto nella fase di riscaldamento o di defaticamento. Deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio solitamente nella parte alta.
Salita a ritmo regolare
Per questo mezzo di allenamento in salita vengono fissati i parametri di intensità massimali (quelli che è bene da non superare): frequenza cardiaca inferiore al 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure inferiore all’84% circa della frequenza cardiaca massima). La respirazione è profonda, ma non affannosa; la percezione dello sforzo compresa in un ambito fra 3 e 4-5 in una scala da 1 a 10. In sostanza, dunque, l’intensità dello sforzo deve essere solitamente analoga a quella corrispondente al lungo o al medio, e comunque mai superiore all’intensità che caratterizza quest’ultimo mezzo di allenamento. I rapporti debbono essere tali da determinare cadenze non inferiori alle 75-80 pedalate/minuto quando la pendenza della strada è inferiore al 4-5%, e comunque possibilmente mai inferiore alle 60 pedalate al minuto se il pendio è più accentuato. Il manubrio è impugnato nella parte alta. Alcuni tratti (inizialmente poche decine di secondi, e col passare degli allenamenti anche alcuni minuti consecutivi…) è bene vengano percorsi in fuori-sella (cioè in piedi sui pedali).
Ritmo lento
E' il ritmo di allenamento di base, quello meno intenso; è caratterizzato da: valori di frequenza cardiaca che debbono rimanere al di sotto del 75% circa della frequenza cardiaca di soglia anaerobica (oppure sotto il 70% circa della frequenza cardiaca massima); la frequenza cardiaca deve comunque solitamente mantenersi tra le 100 e le 120 pulsazioni al minuto; la respirazione è relativamente normale ed il livello di percezione dello sforzo pari a 2-3 in una scala da 1 a 10. E' l'intensità utilizzata per raccordare il lavoro tra i diversi mezzi di allenamento, ed è anche quella da scegliere quando nella tabella non vi sono indicazioni specifiche (se viene indicata solo la durata dell'allenamento e null'altro, significa che l'uscita va affrontata a ritmo lento). Ogni seduta di allenamento dovrebbe incominciare con almeno 15-20 minuti di lavoro a questa intensità, prima di passare ad altri mezzi specifici eventualmente previsti dalla tabella (es.: lungo o medio o salite…). Il lento deve essere svolto prevalentemente su terreno pianeggiante, con rapporti tali da determinare in pianura una cadenza compresa mediamente tra 80 e 90 pedalate al minuto, impugnando il manubrio nella parte alta.
SFR
SFR è la sigla che indica le cosiddette Salite di Forza Resistenza: si tratta di un mezzo di allenamento messo a punto da Aldo Sassi - con la collaborazione di Enrico Arcelli - nel 1983, in occasione della preparazione di Francesco Moser al Record dell'ora. Vengono utilizzate per migliorare la cosiddetta "forza aerobica", che nel ciclista condiziona la capacità di spingere i lunghi rapporti. Vanno eseguite in forma di "ripetute" (cioè a tratti di uno o più minuti durante i quali si pedala in salita, per poi ridiscendere recuperando circa 2 minuti; dopo di che si ripete il tratto di salita, quindi si recupera nuovamente scendendo e così via).
L'esecuzione deve avvenire seguendo scrupolosamente le seguenti indicazioni:
scegliere una salita di pendenza compresa tra il 6 e l'8% circa;
eseguire la "ripetuta" salendo ad una cadenza di pedalata compresa fra 35 e 40 pedalate al minuto, dunque molto bassa;
durante l'esecuzione utilizzare il rapporto più lungo possibile (52 o 53 x 16 o 15 o 14 o 13…), purché sia tale da consentire di procedere a 35-40 pedalate al minuto senza che la frequenza cardiaca superi quella corrispondente al ritmo medio (cioè non superi il 90% della frequenza cardiaca di soglia anaerobica o l'84% della frequenza cardiaca massima); se la frequenza cardiaca va oltre il limite precedentemente citato, passare all'utilizzo di un rapporto più corto (che faccia avanzare di meno ad ogni pedalata);
durante l'azione di potenziamento in salita, evitare di "tirare di braccia" (cioè di esercitare energiche trazioni sul manubrio ad ogni colpo di pedale).
Dietro motori
si tratta di un mezzo di allenamento che consiste nel pedalare dietro una moto o dietro un'auto; dunque, per la sua relativa pericolosità, è consigliato solo a ciclisti esperti e se ne raccomanda l'esecuzione esclusivamente in pista o su appositi percorsi chiusi al normale traffico veicolare. Serve per migliorare l'esecuzione della pedalata e dare più fluidità al movimento, favorendo in special modo gli adattamenti neuromotori. L'intensità dell'esercizio, in termini di frequenza cardiaca, può essere blanda o a ritmo medio (secondo le specifiche indicate in tabella). La cadenza di pedalata deve essere superiore a 100 pedalate al minuto (preferibilmente tra 110 e 120, purché ciò non comporti una perdita di coordinazione del gesto).
Lo scopo dell’ allenamento nello sport è quello di stimolare il corpo umano, non quello di renderlo stanco e inefficiente.
In parole povere immaginiamo di esporci al Sole, preso nel modo giusto abbronza, una esposizione eccessiva brucia la pelle come conseguenza meno grave.
L’allenamento deve essere finalizzato a migliorare le prestazioni secondo determinati carichi e programmi:
l’organismo stimolato in modo non corretto e eccessivo danneggia lo stato psico-fisico e le prestazioni ne risentono negativamente.
Quali possono essere i danni e gli svantaggi causati da un allenamento inadeguato.
Il calo di prestazione da troppo lavoro detto overtrauning.
Analizziamo i vari fenomeni di “calo di prestazione”: l’ over-reaching e l’overtraining.
L’over-reaching è un fenomeno di diminuzione delle prestazioni di breve durata che si sviluppa in concomitanza di un periodo di allenamento con sessioni particolarmente impegnative.
I sintomi sono quelli di una normale stanchezza, di senso di fatica generale causato dagli allenamenti intensi.
L’ over-reaching è quindi un fenomeno fisiologico che non compromette il miglioramento o il mantenimento delle prestazioni.
L’ overtraining è un fenomeno prolungato (può durare anche mesi). I sintomi principali che indicano uno stato di overtraining sono:
- diminuzione di prestazioni
- diminuzione della forza muscolare
- perdita di coordinazione ed efficienza
- incremento nella differenza tra la FC da sdraiati e da in piedi
- anomalia della onda T nell’ ECG
- modifiche di FC a riposo, durante l’ esercizio e il recupero
- incremento di FC durante lavori con carichi sub-massimali
- mal di testa
- gonfiori ai noduli linfatici
- herpes
- diminuzione di oltre il 30% del rapporto tra Testosterone Libero e Cortisolo
- diminuzione delle concentrazioni di Acido Lattico a livello di sforzo sub-massimale e massimale
- senso di fatica, anche a riposo
Le cause più frequenti di overtraining sono: aumento eccessivo del carico di allenamento, recupero insufficiente, dieta povera (quantità inadeguate di CHO e fluidi soprattutto), fattori inerenti a viaggi, monotonia di allenamento.
Negli sport di resistenza, il periodo massimo di “carico” (e di conseguenza anche di over-reaching) consigliato è di circa 3 settimane, ma sono possibili anche “carichi” di 2 o 1 settimana.
La monotonia di allenamento, cioè un programma senza l’ alternare di sessioni di allenamento impegnative con sessioni più facili, aumenta sensibilmente il rischio di overtraining.
Ecco alcuni consigli per evitare il super-allenamento:
- il periodo di “carico” non deve essere più lungo di 3 settimane
- alternare sessioni di allenamento dure con sessioni facili
- includere almeno un giorno di riposo completo alla settimana
- ridurre i fattori di stress estranei all’ allenamento stesso
- evitare di gareggiare troppo spesso
Il buon senso porta sempre ad avere prudenza, commettere errori sopraccitati è molto frequente in atleti con poca esperienza, con tanto entusiasmo e spinti dalla voglia di fare.
L’allenamento deve essere di qualità e non di quantità anche per chi non si cimenta in una pratica agonistica.
Finita la stagione della bici
La palestra può essere utile?
La ricerca medico sportiva ha stabilito che il ciclista che si limita a pedalare tende a perdere forza.
La pedalata prevede un impegno muscolare di tipo concentrico, cioè con le fibre lavorano in accorciamento, mentre sono le contrazioni muscolari eccentriche (in allungamento) quelle più efficaci per sviluppare la forza.
Esercizi come la LEG PRESS e il MEZZO-SQUAT, eseguiti correttamente, simulano il movimento della pedalata e comprendono una fase eccentrica: nella fase di "ritorno" del gesto infatti i muscoli lavorano in allungamento.
Occorre simulare il più fedelmente possibile le escursioni articolari proprie della pedalata: non si devono estendere completamente le ginocchia, ne flettere troppo le cosce sui polpacci e l' esecuzione del movimento sarà dunque limitata a 30-40 cm, a seconda della lunghezza degli arti inferiori.
I piedi vanno tenuti paralleli tra loro ad una distanza simile a quella imposta dalla bici: 15-20cm per la pressa, 20-25 cm per lo squat.
I carichi, il numero di ripetizioni e di serie, la velocità di esecuzione variano a seconda delle caratteristiche e delle esigenze dell' atleta, tutto questo deve essere consigliato da un preparatore esperto.
In linea generale un velocista, passista veloce utilizzerà carichi più elevati con velocità di esecuzione più alta, per reclutare sopratutto le sue fibre bianche o veloci.
Un passista-scalatore invece lavorerà con pesi inferiori e con velocità di esecuzione più bassa, per utilizzare prevalentemente le sue fibre rosse o lente.
Nulla vieta comunque al velocista che voglia progredire in salita o allo scalatore che desideri migliorare nelle accelerazioni di utilizzare gli schemi dell' altro.
Alcuni tipi di lavorori- Lavorare in Circuito
Eseguire in rapida successione una serie di leg-press, una serie di squat, 3-5' di pedalata su bici o spinning a 100-110 RPM è un tipico esempio di lavoro "in circuito".
Completando da 4 a 8 "giri", senza recupero, l' impegno cardio-circolatorio rimane elevato, con frequenze cardiache proprie del "ritmo medio".
Inserendo i 3-5' di pedalata nel circuito si facilita anche il "trasferimento" della forza dagli esercizi al gesto della pedalata.
E' possibile inserire nel circuito anche un esercizio per gli addominali e uno di estensioni lombari, sempre limitando al massimo i tempi di recupero tra un esercizio e l' altro.
Gli allenamenti in palestra vanno inseriti 2-3 volte a settimana e mantenuti per 6-10 settimane, nel periodo tra novembre e gennaio, ma può essere utilizzato con minore frequenza anche successivamente, eventualmente per tutta la stagione agonistica, se necessario.
Non tutti i ciclisti utilizzano la palestra per mantenere o migliorare la forza: chi è assecondato da un clima mite in inverno, a volte preferisce pedalare a BASSA CADENZA per aumentare il picco di forza ad ogni colpo di pedale.
Pedalando a 300w con 90 RPM il picco di forza ad ogni pedalata è 30-35kg, mentre con 60 RPM sale a 55-60kg.
Utilizzando cadenze ancora più basse si otterranno picchi di forza ancora più esasperati.
Consiglio di alternare alcuni minuti a basse RPM con tratti ad alte RPM , sia per "trasformare" la forza in agilità, sia per limitare il sovraccarico articolare e muscolo-tendineo.
Questi allenamenti a bassa cadenza di pedalata si possono mantenere per tutta la stagione, e sono spesso utilizzati anche come richiamo del lavoro invernale fatto in palestra.
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