Lo scopo dell’ allenamento nello sport è quello di stimolare il corpo umano, non quello di renderlo stanco e inefficiente.
In parole povere immaginiamo di esporci al Sole, preso nel modo giusto abbronza, una esposizione eccessiva brucia la pelle come conseguenza meno grave.
L’allenamento deve essere finalizzato a migliorare le prestazioni secondo determinati carichi e programmi:
l’organismo stimolato in modo non corretto e eccessivo danneggia lo stato psico-fisico e le prestazioni ne risentono negativamente.
Quali possono essere i danni e gli svantaggi causati da un allenamento inadeguato.
Il calo di prestazione da troppo lavoro detto overtrauning.
Analizziamo i vari fenomeni di “calo di prestazione”: l’ over-reaching e l’overtraining.
L’over-reaching è un fenomeno di diminuzione delle prestazioni di breve durata che si sviluppa in concomitanza di un periodo di allenamento con sessioni particolarmente impegnative.
I sintomi sono quelli di una normale stanchezza, di senso di fatica generale causato dagli allenamenti intensi.
L’ over-reaching è quindi un fenomeno fisiologico che non compromette il miglioramento o il mantenimento delle prestazioni.
L’ overtraining è un fenomeno prolungato (può durare anche mesi). I sintomi principali che indicano uno stato di overtraining sono:
- diminuzione di prestazioni
- diminuzione della forza muscolare
- perdita di coordinazione ed efficienza
- incremento nella differenza tra la FC da sdraiati e da in piedi
- anomalia della onda T nell’ ECG
- modifiche di FC a riposo, durante l’ esercizio e il recupero
- incremento di FC durante lavori con carichi sub-massimali
- mal di testa
- gonfiori ai noduli linfatici
- herpes
- diminuzione di oltre il 30% del rapporto tra Testosterone Libero e Cortisolo
- diminuzione delle concentrazioni di Acido Lattico a livello di sforzo sub-massimale e massimale
- senso di fatica, anche a riposo
Le cause più frequenti di overtraining sono: aumento eccessivo del carico di allenamento, recupero insufficiente, dieta povera (quantità inadeguate di CHO e fluidi soprattutto), fattori inerenti a viaggi, monotonia di allenamento.
Negli sport di resistenza, il periodo massimo di “carico” (e di conseguenza anche di over-reaching) consigliato è di circa 3 settimane, ma sono possibili anche “carichi” di 2 o 1 settimana.
La monotonia di allenamento, cioè un programma senza l’ alternare di sessioni di allenamento impegnative con sessioni più facili, aumenta sensibilmente il rischio di overtraining.
Ecco alcuni consigli per evitare il super-allenamento:
- il periodo di “carico” non deve essere più lungo di 3 settimane
- alternare sessioni di allenamento dure con sessioni facili
- includere almeno un giorno di riposo completo alla settimana
- ridurre i fattori di stress estranei all’ allenamento stesso
- evitare di gareggiare troppo spesso
Il buon senso porta sempre ad avere prudenza, commettere errori sopraccitati è molto frequente in atleti con poca esperienza, con tanto entusiasmo e spinti dalla voglia di fare.
L’allenamento deve essere di qualità e non di quantità anche per chi non si cimenta in una pratica agonistica.
ottimo.
RispondiEliminaNon è retorica quando si dice che "allenarsi è un'arte". Ci siamo passati tutti, prima o poi succede. Presi dall'entusiamsmo, dai miglioramenti che si raggiungono ad un certo punto, si tende a esagerare... e si arriva ad un momento che invece che migliorare, più si pedala e più si peggiora. Invece anche se è difficile da accettare, bisogna proprio capire che per andare forte domani, spesso si deve avere la pazienza di pedalare "piano" oggi...
RispondiEliminaSei molto afferrato in materia Roberto,i tuoi consigli sono molto utili..
RispondiEliminaIl rispetto di se stessi e l'equilibrio del nostro corpo sono la cosa fondamentale, l'adattamento allo stimolo allenante essere assolutamente graduale, così come il riposo attivo è indispensabile, il riposo assoluto serve molto, deve però essere limitato a pochi giorni durante la settimana.
RispondiEliminaUn atleta che lavora deve riposare il più possibile, per cui grandi sacrifici e rinunce alla mondanità.
RispondiEliminaCamminare fa molto bene, perché ridona quell'equilibrio muscolare che la bici si prende, la bicicletta accorcia la muscolatura.
Perfetto allora faccio bene a camminare, odio l'auto.
RispondiEliminaE devo dire che quando lo faccio mi sento la muscolatura tonificata. sarà una sensazione ma la sento.