Storia e principi del Blog.

Il blog è nato con l'idea di fare un diario interattivo tra alcuni amici con una grande passione per la bici e il suo mondo.
Dopo un anno in cui sono avvenuti molti cambiamenti abbiamo trovato un giusta direzione.
Il nostro è un blog aperto a coloro che amano il ciclismo
, le competizioni, l' agonismo, le passeggiate domenicali, i raid, la mtb e credono nell'amicizia dimostrandolo costantemente con i fatti.
Alcuni di noi vincono con la bici, tutti vinciamo nella vita con la passione e l'impegno, senza barare. Sappiamo accettare le sconfitte e con la forza del sorriso ripartiamo entusiasti per una nuova sfida.
Ecco i nostri racconti, i nostri pensieri, le nostre goliardie,le nostre gare, le nostre foto.
Il nostro giro d'Italia in bici è iniziato, le tappe fatte e quelle da fare sono molte, dal mare, alle Alpi.
Siamo partiti in pochi e con il tempo il gruppo si sta consolidando sempre di più.

Buona lettura a tutti.

Finita la stagione della bici

La palestra può essere utile?

La ricerca medico sportiva ha stabilito che il ciclista che si limita a pedalare tende a perdere forza. 

La pedalata prevede un impegno muscolare di tipo concentrico, cioè con le fibre lavorano in accorciamento, mentre sono le contrazioni muscolari eccentriche (in allungamento) quelle più efficaci per sviluppare la forza. 

Esercizi come la LEG PRESS e il MEZZO-SQUAT, eseguiti correttamente, simulano il movimento della pedalata e comprendono una fase eccentrica: nella fase di "ritorno" del gesto infatti i muscoli lavorano in allungamento. 
Occorre simulare il più fedelmente possibile le escursioni articolari proprie della pedalata: non si devono estendere completamente le ginocchia, ne flettere troppo le cosce sui polpacci e l' esecuzione del movimento sarà dunque limitata a 30-40 cm, a seconda della lunghezza degli arti inferiori. 
I piedi vanno tenuti paralleli tra loro ad una distanza simile a quella imposta dalla bici: 15-20cm per la pressa, 20-25 cm per lo squat. 

I carichi, il numero di ripetizioni e di serie, la velocità di esecuzione variano a seconda delle caratteristiche e delle esigenze dell' atleta, tutto questo deve essere consigliato da un preparatore esperto. 

In linea generale un velocista, passista veloce  utilizzerà carichi più elevati con velocità di esecuzione più alta, per reclutare sopratutto le sue fibre bianche o veloci. 
Un passista-scalatore invece lavorerà con pesi inferiori e con velocità di esecuzione più bassa, per utilizzare prevalentemente le sue fibre rosse o lente. 

Nulla vieta comunque al velocista che voglia progredire in salita o allo scalatore che desideri migliorare nelle accelerazioni di utilizzare gli schemi dell' altro. 

Alcuni tipi di lavorori- Lavorare in Circuito 

Eseguire in rapida successione una serie di leg-press, una serie di squat, 3-5' di pedalata su bici o spinning a 100-110 RPM è un tipico esempio di lavoro "in circuito". 
Completando da 4 a 8 "giri", senza recupero, l' impegno cardio-circolatorio rimane elevato, con frequenze cardiache proprie del "ritmo medio". 
Inserendo i 3-5' di pedalata nel circuito si facilita anche il "trasferimento" della forza dagli esercizi al gesto della pedalata. 

E' possibile inserire nel circuito anche un esercizio per gli addominali e uno di estensioni lombari, sempre limitando al massimo i tempi di recupero tra un esercizio e l' altro. 

Gli allenamenti in palestra vanno inseriti 2-3 volte a settimana e mantenuti per 6-10 settimane, nel periodo tra novembre e gennaio, ma può essere utilizzato con minore frequenza anche successivamente, eventualmente per tutta la stagione agonistica, se necessario. 

Non tutti i ciclisti utilizzano la palestra per mantenere o migliorare la forza: chi è assecondato da un clima mite in inverno, a volte preferisce pedalare a BASSA CADENZA per aumentare il picco di forza ad ogni colpo di pedale. 

Pedalando a 300w con 90 RPM il picco di forza ad ogni pedalata è 30-35kg, mentre con 60 RPM sale a 55-60kg. 
Utilizzando cadenze ancora più basse si otterranno picchi di forza ancora più esasperati. 
Si consiglia di alternare alcuni minuti a basse RPM con tratti ad alte RPM , sia per "trasformare" la forza in agilità, sia per limitare il sovraccarico articolare e muscolo-tendineo. 

Questi allenamenti a bassa cadenza di pedalata si possono mantenere per tutta la stagione, e sono spesso utilizzati anche come richiamo del lavoro invernale fatto in palestra.

2 commenti:

  1. Pur non amando i "pesi" nella mia preparazione, molto interessante il discorso watt/picchi di F e cambi di rpm. Sicuramente alla ripresa, qualche sessione in tal senso pedalando outdoor la voglio provare.

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  2. Interessante questa disamina.
    Io sono 5 anni che frequento come sapete una palestar da novembre a febbraio e sono cosa a me familiari.I miglioramenti che ho avuto, soprattutto nella resistenza a lunghi chilometraggi sono stati notevoli

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Grazie per aver commentato.
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